Idrottarens matvanor Att satsa på idrott tar mycket tid och kraft och man måste veta mycket om mat. De flesta idrottsmän lagar trist och torr mat och ofta tar man den med sig den i en plastburk till jobbet efter träningen. Ingen är född till "Mästerkock" men vem som helst kan bli det med grundläggande kunskap om produkternas näringsinnehåll och olika tillagningsmetoder. I början kanske man tycker att fettsnål mat ser tråkig ut, men efter ett tag tycker man inte att för fet mat smakar gott. En av orsakerna till att många inte vill göra mat är saknaden av bra köksredskap. En annan orsak är att man inte kan laga mat. Att ha bra köksredskap gör att man blir en bättre kock. Man måste också ha ordning i köket. Håll överflödsfettet borta Det finns många som har överflödsfett. Ofta säger de att de äter ganska bra, men blir ändå bara fetare. Om man vill gå ner i vikt ska man äta mindre kalorier än man förbrukar. Det är viktigt att veta varifrån kalorierna kommer. Ett gram fett innehåller 9 kcal. Många tror att de kan äta lite skräpmat bara man håller sig inom kalorigränserna. De tror att om man äter mindre kolhydrater och protein kan man äta mer fett. Men så är det inte, kroppen lagrar mer fett ju mer fett du äter. Kroppen lagrar fettet som underhudsfett för sämre tider. Det finns två fettsyrer, linolen och linolsyra, som kroppen inte själv kan tillverka, men som krävs för att vi ska överleva. De här syrorna måste vi få i oss genom maten. Dessa syror förekommer ofta i oljor. Även om brist är ovanlig så finns det risk att idrottsmän som äter proteinrik och fettsnål mat inte får i sig dessa. Tecken på det är att man får torr och fjällande hud. Kvinnliga idrottare som äter denna typ av kost bör tillföra dessa syror för att behålla sin menstruation. Fett bör komma från fisk. Dåligt fett får du från t.ex. kokos som innehåller hög andel mättat fett. Fetter från fisk och vegetabiliska källor innehåller stor mängd enkel omättade och fleromättade fetter. Det finns många fördelar med dessa: 1. De innehåller de livsnödvändiga fettsyrorna. 2. De har en positiv effekt på hjärta och blodkärl. (Det är svårare att få hjärtinfarkt) 3. De innehåller vitamin E, A och D För de som vill äta mat med mycket fett i och ändå behålla sin vikt, är det de fleromättade fetterna man ska äta eftersom de har lägre tendens att lagras som underhudsfett. Alkoholen gör dig fetare. Alkoholen minskar kroppens förmåga att bränna fett och ökar dess förmåga att lagra fett. Att gå ner i vikt Få människor är nöjda med sig själv. De anser att de borde går ner några kilo eller ha lite mer muskler på kroppen. Det första du ska ta reda på är hur mycket da ska gå ner. Räkna sedan ut hur många kalorier mindre du måste äta för att nå ditt mål. För att gå ner i vikt måste du göra dig av med fler energi än vad du tillför. Att gå ner 0,5 kg i veckan är ett lagom tempo. För dig som vill öka din muskelmassa gäller 1- 1,5 kg i ren muskelmassa per år. Det är inte möjligt att öka mer än så om du inte är i puberteten eller använder otillåtna medel. Men det finns undantag som kan gå upp mer. Ett av de vanligaste felen folk gör när de ska gå ner i vikt är att de slutar äta. De tror att de kan gå ner många kilo snabbt om de t.ex. lever på en grapefrukt och en yoghurt om dagen. Vatten Att dricka tillräckligt med vatten är den viktigaste delen i en idrottsmans kost. Det enklaste sättet att titta om man dricker tillräckligt med vatten är att titta på sitt urin. Är det klart dricker man tillräckligt med vatten, men är det mörkfärgat dricker man inte tillräckligt med vatten. Under träning ska man dricka ett glas vatten var tjugonde minut.